Você tem feito pelo menos 30 minutos de exercício por dia?

O Colégio Americano de Medicina Esportiva  e o Center for Disease Control  and Prevention (CDC) sugerem que todo indivíduo adulto deveria fazer 30 minutos, ou mais, de atividade física moderada a intensa na maioria, ou de preferência , todos os dias da semana.

Indivíduos fisicamente ativos têm benefícios importantes para sua saúde.

Pesquisas mostram que atividade física pode:

• Melhorar nosso sistema cardiovascular.

• Diminuir o risco de alguns tipos de câncer.

• Controlar melhor o nosso peso.

• Fortalecer nossos músculos e ossos.

• Melhorar nosso estado psicológico.

Todos os estudos concordam que atividade física resulta em melhora da saúde.

Porque, então, tão poucas pessoas exercitam-se regularmente?
Veja se alguma dessas respostas corresponde à sua situação:

1. Eu não tenho tempo...

2. Eu não tenho o equipamento adequado...

3. Eu sou muito desajeitado...

4. Eu sou muito velho...

5. A academia custa muito caro...

6. Eu nem sonho em vestir uma roupa de ginástica...

7. Eu não gosto de ficar suado...

8. Eu não quero sentir dor ou me machucar...

9. Exercício não tem graça...

10. Eu estou tão fora de forma que nem saberia como começar...

11. Eu já tenho tão pouco tempo para ficar com minha família...

12. Eu estou muito cansado...

13. Eu vou morrer de qualquer jeito, porque então ficar saudável?

14. Eu não tenho quem olhe as crianças...

15. Está fazendo muito calor..(ou frio, ou chuva, etc...)

16. Está um dia lindo lá fora, mas eu preferiria.....

Mudar o seu estilo de vida e se tornar mais fisicamente ativo é muito difícil.

É até mais difícil permanecer motivado e continuar o programa de exercícios físicos. Entretanto, uma vez que você se comprometeu em se tornar fisicamente ativo aqui estão 2 sugestões que irão ajudá-lo a ter sucesso.

a) Avalie qual é a razão mais importante para iniciar um programa de exercício físico.

b) Defina objetivos a curto e a longo prazos.

a)Qual a razão mais importante para você iniciar o programa?
Escreva numa folha de papel.

1. Conhecer o por quê você está se exercitando estimula-o a manter-se concentrado e motivado.

2. Não compare suas respostas com as de outras pessoas.

3. Nós temos necessidades únicas e capacidades individuais.

4. O que é importante para você, pode não ser para outras pessoas.

5. Para mim, eu faço exercício porque  quero ficar saudável, porque estou um pouco acima do meu peso desejado, porque quero diminuir os riscos de problemas cardiovasculares ( meu pai teve um infarto agudo do miocárdio aos 40 anos de idade), porque quero ter disposição para continuar operando por muito tempo ainda.

- Aqui estão algumas razões porque outras pessoas se exercitam.

1. Para ter mais disposição

2. Para prevenir outro ataque cardíaco

3. Para conhecer alguém e se socializar

4. Para ficar em forma

5. Para reduzir o stress

6. Para completar uma corrida, ou caminhada, de 5 Km.

b)  Definir os objetivos

Os objetivos devem ser mensuráveis, realistas e alcançáveis.

Se seus objetivos não são alcançáveis, você irá falhar e não continuará o seu programa de exercícios.

Nós sempre ouvimos sobre “definir objetivos” mas geralmente não sabemos como defini-los.

O seguinte questionário irá guiar os seus pensamentos para definir claramente seus objetivos.

1. Qual a razão mais importante para iniciar meu programa de exercício?

2. Quais 2 objetivos quero alcançar nos próximos 30 dias?

3. Quais 2 objetivos quero alcançar nos próximos 6 meses?

4. Como irei me recompensar quando alcançar meus objetivos?

5. Quanto tempo por semana posso comprometer com um programa de exercícios?

6. Quais serão os obstáculos que tentarão me impedir de iniciar e manter meu programa de exercícios?

7. Como eu superarei cada um desses obstáculos?

8. Quem ou o quê está me ajudando a ter sucesso?

-O questionário vai ajudá-lo a entender que barreiras você pode enfrentar quando        começar o seu programa de exercícios.

-Após conhecer os obstáculos que irão criar dificuldades em manter seu programa de exercícios, planeje como superar cada um.

-No mesmo papel onde você escreveu “Porque estou começando um programa de exercícios” escreva embaixo uma lista de todos os obstáculos que você possa imaginar e o plano para superá-lo.

-Então pregue a lista no seu banheiro, no espelho, na geladeira, ou em qualquer lugar que você possa facilmente ser lembrado do que fazer quando se defrontar com alguma dessas barreiras.

-Sempre focalizando no “porque estou me exercitando” você pode facilmente levantar os olhos e ver aquele obstáculo e ultrapassá-lo.

-Para ajudá-lo com algumas idéias, aqui está a mesma lista de obstáculos citada acima, mas agora existe também as maneiras de superar cada um.

 Seja criativo.

 O que funciona para uma pessoa, não necessariamente funciona para outra.

1)      Eu não tenho tempo...

Ao invés de ficar 30 minutos vendo novela todos os dias, faça uma caminhada vigorosa.

2) Eu não tenho equipamento adequado...

Tente caminhar. Tudo que você precisa é de um par de tênis.

3) Eu sou muito desajeitado...

Use um vídeo de exercício para iniciantes. Você fará um bom exercício embora menos complexo e mais repetitivo.

                        4)  Eu sou muito velho...

Você seria velho mesmo se não se exercitasse. Exercício irá fazê-lo sentir-se mais jovem. É nessa fase que você mais precisa de exercícios. Você pode ficar um velho melhor e mais ágil.

5) A academia custa muito caro...Um “personal trainner” então, nem se fala...

Alugue ou compre um vídeo de exercício, é barato. Exercite-se no parque da cidade, é grátis. Existem muitas aulas gratuitas em muitos espaços da cidade, procure se informar. Faça um grupo de pessoas interessadas e contrate um professor, assim fica mais barato.

6) Eu nem sonho em vestir uma roupa de ginástica...

Você não precisa fazer um desfile de moda. Use um tênis confortável, shorts ou calça de moleton e uma camiseta velha. Não importa como você se parece. Você está se exercitando para você e não para os outros.

7)Eu não gosto de ficar suado...

Tome uma boa ducha após o exercício. Se você está suando é porque você está bem hidratado e isso é importante para sua saúde.

   8) Eu não quero sentir dor ou me machucar...

Você não tem que sentir dor. Se você está sentindo dor, a sua rotina de exercícios precisa ser reavaliada. Tente alongar-se antes e depois dos exercícios.

   9) Exercício não tem graça...

Tente algo novo, tal como andar com um amigo, fazer uma aula de yoga, fazer patinação ou jogar bola com as crianças. Coloque uma boa música enquanto se exercita.

  10) Eu estou tão fora de forma que nem saberia como começar...

Comece fazendo um check-up com seu cardiologista e obtendo o seu aval.

  11) Eu já tenho tão pouco tempo para ficar com minha família...

Traga-os para fazer uma caminhada nas vizinhanças. Empurre o bebê num carrinho de fazer jogging. Exercite-se na hora do almoço.

  12) Eu estou muito cansado...

Alimente-se bem. Não se sente quando chegar em casa à noite, passe pela porta vá direto mudar de roupa , coloque um tênis e comece a se exercitar ou se exercite antes de chegar em casa. Comece se aquecendo calmamente, a disposição vai aumentar.

  13) Eu vou morrer de qualquer jeito, porque então ficar saudável?

Você sempre pode encontrar uma desculpa para não ficar fisicamente ativo. Se ter boa forma e saúde são prioridades na sua vida, você vai planejá-los no seu dia-a-dia. Verifique sua auto-estima, ela vai melhorar com os exercícios.

  14) Eu não tenho quem olhe as crianças...

Exercite-se em casa, pela manhã, antes das crianças acordarem.

  15) Está fazendo muito calor..(ou frio, ou chuva, etc...)

Exercite-se nas horas em que o tempo estiver melhor. Vista-se com blusa e agasalho, assim você fica aquecido e pode retirar o agasalho se ficar muito quente. Mantenha-se bem hidratado.

  16) Está um dia lindo lá fora, mas eu preferiria....

Incorpore atividade física     no seu “eu preferiria” por exemplo: Cortar a grama do jardim, ao invés de pagar um jardineiro. Lavar o carro, ao invés de levá-lo ao lava-jato. Brincar com as crianças, ao invés de ficar só olhando-as.           

            Agora você tem algumas idéias de como superar várias barreiras.

            Você vai completar o questionário “Preparando para o exercício”.

            Depois disso você estará pronto para iniciar um programa de exercícios com expectativas realistas.

            Você também terá parâmetros de como proceder de maneira que possa alcançar seus objetivos.

            Se você teve um  obstáculo que superou e manteve o seu programa de exercícios, por favor mande-nos um e-mail de maneira que possamos divulgá-lo e continuar a orientar outras pessoas. Suas idéias podem ajudar outros e vice-versa.

ORLANDO PEREIRA FARIA
CRM DF 5775